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カロリー制限法によるダイエットの考え方

更新日:2022年11月18日

結論:ダイエットの主役は筋肉


カロリー制限法の大原則【 摂取カロリー < 消費カロリー 】

体脂肪1Kg=7,000 Kcal(体脂肪1Kgを減らすには7,000Kcalの消費が必要)

つまり、一日250Kcalを余計に消費する、あるいは摂取カロリーを250Kcal減らせば1か月で1㎏減量が可能。


なお、60分のワークアウトは300Kcalほどなので、1kg体重を減らすには24回のワークアウトが必要。

ただし、強度の高いワークアウトではEPOC(運動後過剰酸素消費)効果により運動後も最大24時間、脂肪が優先的に燃え続けます。運動後に基礎代謝が20%増えた状態が数時間続くというデータもあり、最大で1000Kcal消費も可能といわれています。(私自身も朝のトレーニング後は0.2~0.3度ほど体温が上がった状態が半日は続くのでこれは実感できます)


ただし、運動自体に脂肪燃焼効果を過度に期待するのは減量失敗の原因になります。あくまで減量には食事制限がメインになります。 


筋肉を1キロ増やせば一年間で2.5Kgの脂肪が勝手に減ります

筋肉を1㎏増量すると50キロカロリー基礎代謝はあがります。

(50Kcal x 365日=18250Kcal、18250÷7=約2.5㎏)


ちなみに 体重㎏ X ジョギング㎞ =消費カロリー 


例)体重60㎏の人が1㎞ジョギングすると、60 X 1 なので60Kcal 消費したことになります。

つまりカロリーベースで考えると、1㎏の筋肉の増加は毎日1㎞のジョギングを継続しているのとほぼ同じ意味あいになります。


食事制限だけの減量法は最悪です

5キロ減量時の筋肉が減る割合(32歳前後の女性に8週間介入した研究)


食事制限のみの減量 1:4=脂肪:筋肉(8割は筋肉)

食事制限と筋トレ 5Kg=脂肪のみ


身体は飢餓に際して、まずエネルギーの最大の消費者である筋肉を減らすことで燃費を良くしてエコな身体になろうとします。それが自然な生存戦略です。


この場合、食事制限のみの減量は筋肉を4キロ減らすので、一日あたり200Kcalの基礎代謝量がさがるため、仮に摂取カロリーが減量前にもどったら1年間で10キロ増量という激しいリバウンドが起きるという計算になります。


また、ジョギングなどの有酸素運動と食事制限でダイエットした場合も同様に、有酸素運動では筋量の減少は抑制できないので基礎代謝は減り、痩せにくく太りやすい体質ができ上ります。有酸素運動をし続けないと体形は維持できなくなります。

食事制限のみで、脂肪とともに筋量を同時に落として減量に一見成功しても、食生活を減量前に戻しただけで必ずリバウンドが起きます。これは体重が減りもしなければ増えもしない摂取エネルギーの均衡値(維持カロリー)が大きく下がった為です。筋量を減らさないことがダイエットには必須であるといえます。


筋肉が全代謝量の半分以上を消費しています

全代謝量=活動代謝 + 基礎代謝

活動代謝とは、活動によって消費される一日のエネルギー

基礎代謝とは、何をしないでも消費される一日のエネルギー


基礎代謝の計算式(ハリス・ベネディクト方程式)

女性 : (665+9.6 X 体重Kg)+ (1.7 X 身長 ㎝)- 7.0 X 年齢

男性 : (66+13.7 X 体重Kg)+ (5 X 身長 ㎝)- 6.8 X 年齢


全代謝量の計算式(体重が増えも減りもしない維持カロリーの算出方法)

基礎代謝量 X 1.3 (生活全般が座位中心)

基礎代謝量 X 1.5 (デスクワーク中心だが、通勤・買い物をしている)

基礎代謝量 X 1.7 (軽度の肉体労働や一時間以上の運動を週5回以上おこなう)

基礎代謝量 X 1.9 (宅配業者や引越し業者などの重度の肉体労働、1時間以上の激しい運動を週5回以上おこなう)

あるいは、 基礎代謝量÷0.6


一日あたり500Kcal摂取カロリーを減らすと、一か月でおよそ2Kgの減量が可能

(500Kcal x 30 = 15,000、 15000÷7=約2㎏)


例えば、

1. リーンゲインズダイエット法のように朝食抜く(16時間食事を摂らない)

2. カロリー制限


以上を組み合わせて、週3回朝食(一食500Kcalと仮定)を抜きつつ昼と夜は普段通りの食事量を一か月継続すると約1㎏減量できます。

体感的にはかなり楽なので減量の導入時におススメです。空腹にもなれ食欲に対するセットポイントが正常に戻ります。空腹とは血糖値が下がっているという単なるシグナルです。空腹時に細胞はリフレッシュされ老廃物は分解されていきます。脂肪の分解とともに有害な重金属・科学物質などが排泄されデトックスが進みます。


狩猟採集をながく続けてきた人類にとって空腹の時間は自然な時間であり、常に満腹というのは人類史において本来は異常なことです。


※からだ琉球では「健康とダイエットは両立する」という食事指導を行っております。

自身のカラダは、自身で選んで食べた物からできています!食事をクリーンにすることは身体運動と同様に大きなインパクトがあります。是非、トライをおススメします!




#ダイエット #カロリー制限




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