top of page

摂取すべき油

更新日:2021年5月15日

結論:可能な限り多くのオメガ3を摂りましょう


糖質制限すると相対的な脂質摂取量は増えます

糖質制限食は炭水化物からのエネルギー摂取が減りますので、それを補うため脂質からカロリーを摂取することになります。そこで問題になるのが摂取する油の質です。


まずはこれだけ!ややこしい油脂の分類

脂肪酸の分類法1(含まれる脂肪酸の種類による分類)

① 飽和脂肪酸・・・常温では個体。主に脂と書きます。(乳製品やラードなど)

② 不飽和脂肪酸・・・常温では液体。油と書きます。

 一価不飽和脂肪酸=オメガ9(オリーブオイルなど)

 多価不飽和脂肪酸=オメガ3(魚油など)とオメガ6(植物油全般)

 トランス脂肪酸=自然界には存在しない不自然なもの(マーガリンなど)

脂肪酸の分類法2(原子がつながっている鎖の長さによる分類)

① 中鎖脂肪酸・・・速やかにエネルギーに変換されるので太りにくい(ココナツオイル・MCTオイル等)

② 長鎖脂肪酸・・・食用油の大半


オメガ3とオメガ6の摂り方

オメガ3とオメガ6は正反対の作用をします。理想的なバランスは1:1~4とされていますが、ほとんどの現代人は1:10~50くらいですので、オメガ3をかなり積極的にとりたいです。


オメガ3の働き・・・アレルギー抑制、炎症抑制

オメガ6の働き・・・アレルギー促進、炎症促進


オメガ6の炎症促進作用やアレルギー促進作用は外敵から細胞を守るのに必要な作用です。ただ、この防衛作用が過剰になるのが問題です。


オメガ3に期待できる主な働き

アルツハイマーの予防、知能向上、うつ・統合失調症の予防、アトピー・リウマチ・副鼻腔炎の予防、がん予防、持久力向上、不妊症の予防、生殖機能の向上、心臓病の予防。

~炎と名の付く炎症性疾患全般に効果的とされています。


オメガ3の摂取不足とオメガ6の過剰摂取がもたらすといわれる疾患等

脳梗塞・心筋梗塞のリスクを高める、がん細胞の増殖促進、免疫力低下、肺炎・気管支炎、うつ病、キレる、アトピー性皮膚炎、乾癬。


リノール酸を含むオメガ6多価不飽和脂肪酸はあらゆる加工食品に利用され、過剰摂取は現代病の原因の一つと言われています。(フライドポテト、ドーナツ、天ぷら、スパゲティ、カップラーメン、カレーライス、マヨネーズ、ドレッシング、スナック菓子などは控えた方がいいです)


推奨される油ランキング

1位、積極的に食べよう・・・オメガ3

青魚の油(EPA・DHAを含む)、えごま油、亜麻仁油、シソ油


2位、良質なものを普段使いに・・・オメガ9

オリーブオイル(エキストラバージンオリーブオイルが良い)、キャノーラ油、ヒマワリ油。(透明なペットボトル入りの安い油は酸化が進んでいるので良くないとされる)


3位、摂取量を減らそう・・・オメガ6

パーム油、ヤシ油以外の植物油全般(透明なペットボトル入りの油はそもそも酸化している)


4位、食べるなら控えめに・・・飽和脂肪酸

バター、ラード、牛豚の脂身、乳製品の脂肪


5位、食べてはいけない・・・トランス脂肪酸、酸化した油

マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、加工油脂


使いまわしの酸化した油で揚げられ、その上トランス脂肪酸を多く含む外食や総菜の揚げ物。


加熱調理に使う油はどれ?オリーブオイルかココナツオイルがおススメ!

オメガ3は酸化しやすいので基本的には生で摂ります。魚の干物はほとんど酸化されるので良くありません。

オメガ9は融点が高くて酸化しにくいので加熱調理に向いています。ただ、150度以上に加熱すればオメガ9といえど過酸化脂質やトランス脂肪酸を生成してしまうので本来は生のままが良いです。(エキストラバージンオリーブオイルがおススメ)


また、ココナッツオイルも融点が高く酸化しにくいので加熱調理に向いています。


※からだ琉球では「健康とダイエットは両立する」という食事指導を行っております。自身のカラダは、自身で選んで食べた物からできています!食事をクリーンにすることは身体運動と同様に大きなインパクトがあります。是非、トライをおススメします!

閲覧数:11回0件のコメント

最新記事

すべて表示

Comments


Commenting has been turned off.
初回のトレ2
初回トレの流れ1
初回のトレ3
bottom of page